In den meisten Ernährungsratgebern wird irgendwann von der Wichtigkeit der Ballaststoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gesprochen. Vielleicht hat der eine oder andere Leser sich kurz gefragt, was Ballaststoffe eigentlich genau sein sollen und warum sie so einen großen Einfluss auf die Ernährung haben sollen. In diesem Artikel wollen wir Antworten auf diese beiden Fragen geben. Ballaststoffe sind aus mehreren Gründen einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. Bei ihrer damaligen Entdeckung tauften die Wissenschaftler die Substanzen „Ballaststoffe“, da man zuerst glaubte, dass sie keinerlei Nutzen hätten und im wahrsten Sinne des Wortes einfach Ballast für den Körper darstellten. Inzwischen ist das Gegenteil bewiesen. In einem Punkt hatten die Mediziner damals jedoch recht: Ballaststoffe dienen dem Körper nicht als Nahrung.
Die Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln sind nicht verdaulich und somit nicht für die Energiegewinnung nutzbar. Sie fördern jedoch nachweislich die Verdauung. Es kann zwischen zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden werden. Die einen sind unlöslich Faserstoffe, die Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt binden und so für Masse sorgen. Das führt nachdem Essen zu einem längeren Sättigungsgefühl. Als zusätzlichen positiven Effekt weichen sie den Stuhl auf und erleichtern so die Verdauung. Bekannte Vertreter dieser Gruppe sind Lignin und Zellulose, die vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten zu finden sind.
Die zweite Art sind die löslichen Ballaststoffe, welche von Bakterien im Dickdarm als Nahrung verwendet werden können. Sie werden aufgrund dieser Eigenschaft als Präbiotika bezeichnet. Die Faserstoffe tragen durch diese Eigenschaft effektiv zur allgemeinen Darmgesundheit bei, da sie das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Darmbakterien unterstützen. Zu den typischen Vertretern gehören Inulin, Pektin und Beta-Glucan. In tierischen Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe im Übrigen nicht vor, weshalb gerade Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Ballaststoffe müssen durch ihre natürlichen Eigenschaften gut im Mund gekaut werden, bevor ein einfaches Herunterschlucken problemlos möglich ist. Im Magen quellen sie schließlich auf und erzeugen so länger das Gefühl, satt zu sein. Auch die Verdauung profitiert mehrfach von den Ballaststoffen. Neben der präbiotischen Wirkung und dem weicheren Stuhl binden die Faserstoffe auf ihrem Weg durch den Darm Giftstoffe aus der Nahrung. Sie machen diese Stoffe regelrecht unschädlich.
Auch auf den Blutzuckerspiegel haben die Ballaststoffe großen Einfluss. Sie lassen den Wert nur langsam ansteigen und verhindern ungewollte Heißhungerattacken. Sie „saugen“ zudem auch Gallensäure auf, wodurch der Körper stetig für Nachschub im Blut sorgen muss. Er verbraucht vermehrt Cholesterin, was zur Produktion der Gallensäure verwendet werden muss und senkt somit aktiv den Cholesterinspiegel. Das reduziert auch gleichzeitig das Risiko von Arterienverkalkungen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen. Durch die quellenden Eigenschaften der Ballaststoffe ist es zudem empfehlenswert, ausreichend zu trinken, um die volle Wirkung der Faserstoffe nutzen zu können. Ballaststoffe sind also nützliche Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und können mit gutem Gewissen einen festen Platz auf dem Speiseplan einnehmen.
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