Knochen sind weitaus mehr als nur ein hartes Konstrukt des menschlichen Körpers, das bei einem Erwachsenen aus insgesamt 206 Einzelteilen das Skelett bilden – sie sind ein lebendiges Gewebe, das sich im Leben ständig erneuert und sich anpasst. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle, da sie zur Knochengesundheit beiträgt und das Risiko von Knochenkrankheiten wie Osteoporose reduzieren kann. Warum aber sind starke Knochen eigentlich so wichtig für den Körper?
Das menschliche Skelett ist vordergründlich für die Bewegung zuständig. Wer sich einmal den Unterarm, den Fuß oder die Hand eines Menschen genauer anschaut, entdeckt dabei ein faszinierendes Zusammenspiel von verschiedenen Knochen, Muskeln und Sehnen. Starke Knochen bilden die Grundlage und machen es erst möglich, dass sich der Menschen überhaupt bewegen kann.
Das Skelett ist der stabile Rahmen für den Körper und schützt wichtige innere Organe. Knochen sind darüber hinaus ein hervorragender Speicher für Mineralien. So können Kalzium und Phosphor bei Bedarf in den Blutkreislauf freigesetzt werden, um lebenswichtige Funktionen wie zum Beispiel die Blutgerinnung zu unterstützen. Jedoch beginnen die Knochen bereits ab dem 30. Lebensjahr an Dichte und Masse zu verlieren. Die Folge: Ihre Stabilität nimmt über die Zeit langsam ab.
Um diesem Prozess entgegenzuwirken, kann eine ausgewogene Ernährung hilfreich sein. Kalzium ist hierbei einer der wichtigsten Mineralstoffe. Das ist nicht wirklich verwunderlich, da Knochen zu mehr als der Hälfte aus Kalzium bestehen und somit maßgeblicher Bestandteil des Knochenaufbaus ist. Es macht den Knochen hart. Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Kuhmilch, Joghurt und Käse, aber auch grünes Gemüse wie Blattspinat und Brokkoli sind sehr kalziumreich. Zusätzlich kann Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt die Zufuhr des Mineralstoffes über die Ernährung unterstützen.
Damit das Kalzium auch erfolgreich aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen ‚eingebaut‘ werden kann, benötig es zur Unterstützung Vitamin D. Dieses wird beim Aufenthalt in der Sonne gebildet, kann in angereicherten Lebensmitteln aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Gemeinsam bilden Kalzium und Vitamin D ein effektives Team für stabile und gesunde Knochen.
Auch Magnesium kann die Aufnahme von Kalzium unterstützen, hilft aber vor allem bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form. Das Vitamin benötigt bestimmte Transportmoleküle, um sich im Körper fortzubewegen und Magnesium aktiviert diese Moleküle. Brokkoli, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Nüsse sind nur einige Beispiele von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Magnesium aufweisen.
Proteine, umgangssprachlich auch als Eiweiße bekannt, bilden mit Kalzium die Grundlage des Knochens. Die Masse von Eiweißstoffen ist für die Elastizität zuständig. Eine unzureichende Zufuhr wirkt sich in der Jugend negativ auf die Entwicklung der Knochen und später im Leben auf den Erhalt der Knochensubstanz aus. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Zuletzt ist auch Vitamin K am Erhalt der Knochen beteiligt. Es unterstützt den Knochenstoffwechsel, also den stetigen Abbau- und Neubildungsprozess des Knochengewebes. Vitamin K kommt vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vor.
Natürlich gibt es auch einige Lebensmittel, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken können. So führt zu viel Salz im Essen zu einer höheren Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Auch Koffein und Alkohol haben denselben Effekt. Am Ende ist das Zusammenspiel einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil entscheidend, um die Knochengesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.
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